. Her diyetisyen en az bir danışanından duymuştur bu cümleyi “Ama hocam ben normalde bu kadar çok yemiyorum, bunları yesem kilo alırım.”Diyet programınızı inceler incelemez programda yok yok olduğunu gördünüz; haliyle bu tepkiyi vermeniz normal. Kahvaltıda zeytininden peynirine; yemeklerde etinden bakliyata, sebzeden salataya pek çok şey sıralanmış; ara öğünlerde yoğurtlar, sütler, meyveler, kuruyemişler… Ohoo nasıl gidecek bu kilolar, öyle değil mi? Paniğinizi anlıyorum fakat sakin olun ve işi bir bilene bırakın. Ardından biraz da beni dinleyin saygıdeğer okurlarım; basitçe vücudumuzdaki işleyişi aktarmaya çalışacağım. Bizler diyet yapsak da yapmasak da; spor yapsak da yapmasak da vücudumuz yaşamsal faaliyetlerini idame ettirmek için belli bir enerji harcar. Mesela kalbimizin kan pompalaması için, mesela nefes almak için, mesela böbreğimizin süzme işlemini yapması için. Meselalar böyle uzar gider. İşte siz hiçbir şey yapmasanız bile vücudumuzun harcadığı bu minimal enerjiye bizler “bazal metabolizma hızı” diyoruz. Eğer sizler, kontrolsüzce şok/sıvı diyetler uygularsanız ya da gün içinde kendinizi açlıkla terbiye etmeye çalışırsanız vücut, yaşamak için gerekli enerjiyi sağlayamaz. Bu kez de mevcut enerji kaynaklarını depolamaya başlar. Şöyle düşünün; suyu az içerseniz vücut mevcut suyu tutup korumaya alır. Sonuç olarak ödem problemiyle karşı karşıya kalırız. Kaş yaparken göz çıkardık da gün içinde ciddi az kalorili diyetler yaptığınızda vücut bu kez yediğiniz içtiğiniz her şeyi korumak için depo etmeye başlayacaktır. Siz kilo vermek için aç kalırsınız fakat vücut depoları fuller. Kaş yaparken göz çıkardık etti 2! Umarım şimdi anlaşılmıştır aç kaldığınız halde tartılarınızın neden düşmediği. Hep söylüyorum; diyet demek eziyet demek değildir. Aç kalmak hiç değildir. Eğer ki diyete ütopik hayallerle başlarsanız elbette ki verim alamadığınızı düşünürsünüz. Her hafta 3’er 5’er kilo almadığımız gibi vermemiz de pek mümkün değil. Dünya Sağlık Örgütüne göre haftalık 0,5 kg ile 1 kg arasındaki kayıplar ideal ve sağlıklıdır. Elbette ki kişinin özelliklerine göre bu aralığın üzerine çıkmak mümkündür fakat bilin ki sizler haftada yarım kilo verdiniz diye başarısız olmadınız! Diyet sürecine at gözlüğüyle değil geniş yelpazeden bakılmasını isterim hep. Yani odağınız yalnızca kilo kaybı yaşamak olmasın; bu süreçte öğreneceğiniz her bilgiyi cebinize atın ki beslenme eğitiminiz tam, verdiğiniz kilolar kalıcı olsun. Gerisi inanın bunların hepsi biz değil, siz isterseniz mümkün! Lütfen, tartıya takılı siz tartıdaki rakamlardan ibaret aynada gördüğünüzden çok daha güzel ve sağlıcakla! DİYETİSYEN ÜMMÜ GÜLSÜM ETYEMEZ 0554 659 69 42 Son güncelleme Ağu 15, 2021 Sporcular Nasıl Beslenmeli? Sağlıklı bir yaşam için sporun yeri yadsınamaz. Spor yaparken istenilen sonucu alabilmek adına günlük beslenme programına da dikkat edilmesi büyük önem taşımaktadır. Bu yazımızda spor yaparken nasıl beslenmesi gerektiğini merak edenler için sporcu sağlıklı beslenme listesi hakkında bilgi vereceğiz. Yeterli Enerji Alımı Spor yapan kişiler normal kişilere göre çok daha fazla kalori harcadığı için günlük alması gereken enerji miktarı spor yapmayanlardan daha fazladır. Bu yüzden spor yaparken yeterli derecede enerji almak çok önemlidir. Eksik enerji alımı halsizliğe, kan şekerinin düşmesine ve kas çalışmasında aksaklıklara sebep olabilmektedir. Aynı zamanda harcanan enerji yerine konamayacağı için kas gelişimi olmayacak ya da çok az olacaktır… Bu gibi olumsuz etkilerden kurtulmak için özellikle kompleks karbonhidrat olarak bilinen kepekli ekmek, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagillerden faydalanmalısınız. Rafine şekerli gıdalar ise sporcu diyet listeleri içinde yer almamalıdır. Yüksek Proteinli Gıdalar Bunu duymaktan sıkıldınız evet ama yumurta, kırmızı et, tavuk, balık, whey protein ve süt ürünleri ile günlük protein ihtiyacını karşılamak da sporcu beslenmesi için gereklidir. Günlük protein ihtiyacı kilo başına 1 gram olarak belirlenmiştir fakat spor yapan kişilerin protein ihtiyacı biraz daha fazladır1,5-2 gram kadar Yeterli protein sayesinde kas yapımı daha kolay bir şekilde gerçekleşir. Zira kaslar doğrudan proteinden oluştuğu için protein almadan kas inşa etmeye çalışmak da hayalden öte gitmeyecektir. Sıvı Alımına Dikkat! Kasların %70’i sudan oluşur, bu sebeple spor öncesi ve sonrasında ayrıca spor anında yeterli sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Az su içmek, kas hücrelerinde bulunan suyun da azalmasına, bunun sonucunda kas hacmi olarak daha hacimsiz bir görüntü ortaya sunmaktadır. Suyu, sporcular için üretilen özel sıvılar yerine en güzel sıvı kaynağı olan suyu yeterli miktarda içmek gerekmektedir. Spor yapan kişiler günlük 2,5 lt’ye yakın suya ihtiyaç duyarlar. Yeterli su içmek sporun yorgunluğunun giderilmesinde, krampların önlenmesinde ve konsantrasyonun arttırılmasında büyük fayda sağlar. Aynı zamanda sporcular beslenme açısından çok zengin ve doygun beslendiği için, böbrek ve karaciğerin sürekli temizlenmesi ve aktif olması için de bol su içmek gereklidir. Bunlarla birlikte sporcular, sporcu beslenme kategorisi içinde vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almalıdır. Sebze ve meyveleri diyetlerine bol miktarda eklemelidir. Sebze tüketmek, lif alımını arttırır, lif alımını arttırmak ise bağırsakların bakteri florasını arttırarak sindirilen besinlerin daha yüksek oranda sindirilebilmesine imkan tanır. altınbilgi İyi bir antioksidan kaynağı olan badem ve omega 3 kaynağı ceviz gibi kuruyemişleri de yeterli miktarda tüketmelidir. Ayrıca spordan 1 saat önce kahve içerek daha uzun süre antrenman yapmanız da mümkün olur. Tavuk yemekten sıkılanlara 6 Alternatif Protein Kaynağı Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları Kilo almak için spor yapmak kulağınıza nasıl geliyor? Çoğu kişi zayıflamak istediğinde spora başvuruyor olsa bile son yıllarda spor konusunda hızla bilinçlenen bir kesim var ve bu kişilerin çoğu kilo almak için de spor yapılabileceğini fark etmiş durumda! Peki, spor yapmak nasıl kilo aldırır? Gelin birlikte bakalım. Nasıl Kilo Alınır? Her zaman istenilen bir durum olmasa bile çok zayıf olan kişiler ya da sıklet atlamak isteyen sporcuların kilo almak için uğraştığını görmüşsünüzdür. Bazı kişilerde metabolizma hızı o kadar yüksektir ki kilo almak onlar için oldukça zordur. Aslında herkesin böyle 1-2 tane arkadaşı vardır. Dünyaları da yese bir türlü kilo alamayan… Bu noktada spor ile beslenmenin desteklenmesi gerekebilir. Vücudun yeni kas oluşumuna teşvik edilmesi ile yağ değil kas kazanımı sağlayarak kilo artırılabilir. Bu şekilde hem daha sağlıklı bir kilo elde etmiş olursunuz hem de fit bir görünüm. Çünkü kaslar yağ dokularına göre daima daha sıkı ve yoğun dokulardır. Kilo Almak İçin Kalori Fazlası Oluşturun Kilo almak için ilk yapmanız gereken beslenmenizde kalori fazlası oluşturmaktır. Yani gün içerisinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Böylece yediğiniz fazla besinler vücudunuzda depolanmaya başlar. Bu besinleri spor ile destekleyerek kas oluşumunu teşvik edebilirsiniz. Eğer bilinçsizce yemek yiyip spor yapmadan kilo almaya çalışırsanız besinlerin vücudunuzda glikojen ve yağ olarak depolanması daha muhtemeldir. Her ne olursa olsun daha fazla besin ve kaloriye ihtiyacınız vardır! Eğer halihazırda yedikleriniz, öğünleriniz ve kaçamaklarınız kilo almanıza yetmiyorsa ek sağlıklı öğünler denemeye çalışın. Taze meyveler, yoğurtla karıştırılmış yemişlerden oluşan atıştırmalıklar, protein barlar ve smoothieler en hızlı tüketebileceğiniz kolay kalori kaynaklarıdır. Bu yiyecekleri normal beslenme düzeninize ilave etmeyi deneyebilirsiniz. Gün içerisinde 3 öğün tüketen biriyseniz yiyeceklerinizi değiştirmeden 2 ekstra ara öğün ekleyerek aldığınız kalori ve besin miktarını artırabilirsiniz. Fazla kalori almak için ayrıca kalorisi yüksek yiyecekleri seçmeye özen göstermelisiniz. Ancak burada bir parantez açmalıyız. Protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek kalorili beslenmek fit bir şekilde kilo almanıza ve kas gelişiminize yardımcı olurken sadece yüksek kalorinin karbonhidrat kaynaklarından geldiği yiyecekleri seçmek daha hızlı yağlanmanıza sebep olabilir. Bu durumda kas ile kazanacağınız kiloların yerini bel çevresindeki yağlar alabilir… Daha Sonra da Spor Yapın Kalorilerinize dikkat etmeye başladıysanız ve artık daha fazla yemek yiyorsanız yapmanız gereken ikinci konuya geçelim düzenli spor yapmak. İstediğiniz fiziğe kavuşmak için spor size daima yardımcı olacaktır. Doğru antrenmanlar ile kas geliştirebilirsiniz, kilo verebilirsiniz, kilo alabilirsiniz ya da sadece yağ yakabilirsiniz. Kilo almak istediğinizde uygulamanız gereken ilk spor çalışmalarından biri ağırlık antrenmanlarıdır. Ağırlık egzersizleri, kas gelişimini hızlı bir şekilde tetikler. Kas dokularınızın kapasitesini zorlamak, hipertrofiyi destekler. Hipertrofi kas hücrelerinizin büyüklüğünün artması demektir. Kaslar sıkı ve yoğun yapılı oldukları için ise yağlar gibi şekilsiz değildirler. Bu sebeple kas oranı yüksek ve kilolu biri yağ oranı yüksek ve kilolu birine göre daha fit görünür. Hipertrofi hakkında daha fazla bilgi almak isteyenler “Hipertrofi Nedir? Hipertrofi Temelli Antrenman Programı” yazımızı linke tıklayarak okuyabilirler. “Fazla spor yapmak kilo aldırır mı?” sorusuna daha da iyi bir cevap vermemiz gerekiyorsa beslenmenizi elden geçirmeden sporun size kilo aldırmayacağını söylemeliyiz! Ama proteini yüksek beslenerek ve bu proteinlerle kas oluşturmak için spor yaparak fit bir görünüm elde ederken kilo da alabilirsiniz. Kilo almak için yapabileceğiniz bir diğer destek ise supplement kullanmaktır. Özellikle sıklet atlamak ya da daha hacimli bir görünüm kazanmak isteyen kişiler kilo yapan besinler ve takviyeler tüketirler. Hacim ve kilo için geliştirilmiş, sporcuların beklentileri düşünülerek oluşturulmuş gainer ürünleri karbonhidrat tozları spor için enerji ihtiyacınızı karşılayacak karbonhidratı, kas gelişiminiz için proteini ve diğer makro ya da mikro besinleri içerirler. Bu ürünlerin kalori miktarları oldukça yüksektir. Bu sayede kilo almak için düzenli antrenman yapıyorsanız hızlı bir şekilde beslenebilmenize yardımcı olurlar. Gainer takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz. SANA EN UYGUN TAKVİYELER Spor yaparak kilo almak bazılarımız için bir zorunluluk bazılarımız için ise istenmeyen bir durum olarak karşımıza çıkabilir. Aslında spor yapmak sağlıklı biçimde kilo almanın da kilo vermenin de en temel koşullarından bir tanesidir. Kilo vermek amacıyla yapılan egzersiz ve spor sonrasında kilo artışı da söz konusu olabilir. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler, uzun ve ince vücut yapısına sahip, düşük yağ ve kas oranı olan ve metabolizma hızları yüksek kişilerdir. Bu nedenle kilo almaları oldukça zordur. Spor yaparak ve uygun bir beslenme programı uygulayarak kas kütlesini arttırmak ve bu şekilde kilo artışı sağlamak mümkündür. Kas kütlesi yağ dokudan daha ağır olduğundan dolayı yağ dokusunun yerine kas gelişimi sağlamakla kilo almak mümkün olabilir. Bu süre içerisinde öğün sayısını arttırmak kas yıkımını engelleyecektir. Hangi Egzersizler Tercih Edilmelidir? Şayet metabolizma hızı yüksek bir yapıya sahipseniz bu durum aldığınız kalorinin çok hızlı biçimde yakılması anlamına geleceğinden kısa süreli ve ağır bir antrenman programı takip edilmesi gerekir. Ağırlık çalışmak uygun bir egzersizdir. Özellikle düşük set ve tekrar sayısına karşın yüksek kiloda ağırlık çalışmak daha yerinde olacaktır. Spor yaparak kilo almak için bir fitness programı kapsamında squat, deadlift ve bench press egzersizi de kas kütlesinin arttırılması için oldukça yararlıdır. Yapılacak olan egzersizlerin profesyonel bir yardım alınarak planlanması tavsiye edilir. Bilinçsiz biçimde yapılacak egzersiz olumsuz sonuçlara neden olabilir. Birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler daha fazla kalori yakılmasına neden olacağı için özellikle tek bir kas grubuna yönelik egzersizler tercih edilmelidir. Spor Yaparak Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? Spor yaparak kilo almak harcadığımızdan daha fazla kalori almayı gerektirir. Ayrıca vücuttaki kas kütlesini arttırmakla mümkün olduğundan dolayı kas dokusu yapımında gerekli olan protein içerikli bir beslenme programı takip edilmelidir. Gereğinden fazla alınan proteinin bir fayda sağlamayacağını da unutmayalım. Ancak egzersiz sırasında gerekli enerjiyi karbonhidratlı gıdalardan sağlamamız gerektiğinden özellikle bakliyat türlerine menümüzde yer vermeliyiz. Öğünlerimizi ezersizin hemen öncesinde tüketmemek gerektiğinden dolayı egzersiz programını buna uygun biçimde ayarlamalıyız. Bu süreçte yeterli miktarda su tüketilmesi de ihmal edilmemelidir.

spor yaparken beslenme kilo almak